Masterplan um Gefühle und Gedanken zu verändern

Alexandra Stierle
Alexandra Stierle

Kennst du das auch? Ein kleiner Auslöser, so ein Trigger und du bist mental und auch körperlich manchmal in einer Verfassung, als hätte dir jemand den Stecker gezogen.

Genau das ist mir heute passiert und ich habe dir genau zu diesem Thema heute einen Impuls geschrieben und meine Geschichte dazu im folgenden Podcast aufgezeichnet.

Es geht in diesem Impuls und dem Podcast um einen Stimmungswechsel, der von einer Sekunde auf die andere erfolgte und mich in ein regelrechtes Stimmungstief gezogen hat.

Podcast zum Blog: Wer bin ich & Wer ich sein könnte.

Auslöser bzw. Trigger

Der Auslöser bzw. Trigger war in meinem Fall „nur“ ein Wort. Genau genommen das Wort: Selbstwertverwirklichung. Doch dieser Trigger hatte eine enorme Wirkung bei mir. Das wäre bei einem anderen Menschen sicher ganz anders. Hier ist wichtig: Jeder hat ganz individuelle „Knöpfe“ oder Trigger, die gedrückt werden können. Das hängt ganz davon ab, welche Erfahrungen wir aus der Vergangenheit abgespeichert haben und welche Gefühle wir damit in Verbindung bringen.

Ein anderer Trigger wäre zum Beispiel ein ganzer Satz, ein Elebnis, ein Bild, ein Lied, eine Geste, ein Gesichtsausdruck, die Körperhaltung, usw. Was wir im ersten sog. Affekt spüren ist die Erstreaktion, die wir irgendwann einmal abgespeichert haben. Unser Gehirn gleicht ähnliche Situationen und Erlebnisse mit der Erfahrungsbibliothek im Hirn ab und meldet etwas zurück: Das zeigt sich dann im Gefühl und das wiederum können wir nicht steuern.

Affekte, Emotionen & Gefühle

Die Konsequenzen können wir jedoch sehr wohl steuern, vorausgesetzt wir machen uns die Situation und die damit verbundenen Gefühle bewusst.

Bild: Alexandra Stierle

An dieser Stelle möchte ich nochmal kurz auf den Unterschied zwischen Affekt, Gefühl bzw. Emotion und Stimmung eingehen.

Ein Erlebnis löst in uns einen Affekt aus, je nachdem was unser Gehirn dazu findet und welche Erstreaktion damit in Verbindung steht. Das sind dann die sogenannten Affekte, die stark oder schwach, negativ oder positiv sein können. Diese Affekte erfolgen unbewusst – und manchmal sehen oder merken wir sie nicht einmal von selbst, sondern erst wenn uns jemand darauf aufmerksam macht.

Diese Affekte lösen dann in uns eine Emotion aus, die wiederum mit den Gedanken in Verbindung entsteht. Sind die Gedanken positiv, und der Affekt postitiv, dann haben wir positive Emotionen, man nennt das dann auch Freude und Zufriedenheit. Sind die Affekte negativ und die Gedanken negativ, dann nennen wir das negative Emotionen oder Gefühle und die drücken sich in Wut, Angst oder Trauer, etc. aus.

Haben wir hingegen einen negativen Affekt und einen positiven Gedanken gleichzeitig oder umgekehrt, dann sind das sogenannte gemischte Gefühle. Dann ist das Unbewusste und der Verstand nicht synchron. Um eine gute Entscheidung jedoch treffen zu können oder etwas bewusst bewirken bzw. verändern zu können, brauchen wir Synchronität zwischen Verstand und Unterbewusstsein.

Wenn wir nun längere Zeit immer wieder negative Emotionen in uns tragen und diese sich immer wieder durch wiederholende Elebnisse verstärken, dann spricht man von einer Stimmung, die wiederum negativ oder positiv sein kann.

Umgang mit negativen Gefühlen und Gedanken

An dieser Stelle möchte ich eine Methode vorstellen, mit der ich die Situation aus dem Podcast „negative Gefühle transformieren“ angewandt habe.

Der Ablauf ist im Prinzip sehr simpel. Entscheidend ist, dass ich mir der Gefühle und Gedanken bewusst werde und erst damit die Transformation einleiten kann. Damit du den Ablauf nachvollziehen kannst, habe ich dir einen Masterplan erstellt, den ich dir im folgenden kurz erläutern möchte:

Du kannst dir den Masterplan auch gerne herunterladen:

Schritt 1:

Was triggert dich gerade?

Schreib es auf! Was war die auslösende Situation und wer oder was hat dich getriggert?

  • Was war die Reaktion bei dir?
  • Welche Gefühle hast du wahrgenommen und welche Gedanken hattest du in diesem Moment?
  • Kennst du das bereits aus einem anderen Zusammenhang?
  • Frage dich: Was bringt es dir, dich JETZT weiter hineinzusteigern?

Schritt 2:

Zeichne deine negativen somatischen Marker (Gefühlsreaktionen) in ein Schaubild (Somatogramm).

Folgende Fragen sollen dir dabei helfen:

  • Wo befindet sich der somatische Marker?
  • Wie sieht er für dich aus?
  • Wie groß oder klein ist der som. Marker?
  • Fühlt sich dieser hart, weich oder gasförmig an?
  • Welche Farbe hat der Marker?

Wie würdest du den somatischen Marker bezeichnen? Gib diesem einen Namen oder einen Begriff.

Schritt 3:

Frage dich: Welche Bedeutung hat das, was war, für dich und dein Leben?

  • Ist es lebensbedrohlich?
  • Ist es bedeutsam für dich?
  • Ist es bedeutsam für andere? Wenn ja, für wen?
  • Ist es vielleicht nur eine Interpretation von dir?
  • Ist es wirklich relevant?

Schritt 4:

Welche Optionen / Möglichkeiten / Alternativen hast du jetzt im Moment?

Schreibe alle untereinander, wie sie dir einfallen. Bewerte noch nicht!

Wenn du noch mehr Optionen haben möchtest, kannst du auch noch weitere Personen befragen und damit die Möglichkeiten ergänzen.

  • Bewerte erst jetzt jede Option für sich.
  • Markiere nur diejenigen, denen du einen positiven Wert der größer als 70 ist geben kannst. (Der höchste Wert ist dabei 100)

Nehme im nächsten Schritt nur noch die Möglichkeiten, die einen Wert von über 70 haben.

Schritt 5:

Frage dich nun: Was könntest du in Zukunft nun alles anders machen?

Liste auch hier deine Ideen auf und hole dir ggf. noch weitere Ideen von anderen Personen, die du dazu befragst.

  • Bewerte wieder jede Option für sich.
  • Markiere nur diejenigen, denen du einen positiven Wert der größer als 70 ist geben kannst. (Der höchste Wert ist dabei wieder 100)

Schritt 6:

Zeichne nun noch einmal, wie oben bereits geschehen, ein Somatogramm. Diesmal allerdings die positiven somatischen Marker (Gefühlsreaktionen).

Wie würdest du jetzt den Marker oder das Gefühl bezeichnen? Gib ihm wieder einen Namen oder Begriff.

Schritt 7:

Ausblick: Was sind deine nächsten Schritte im die Ideen aus Schritt 5 umzusetzen?

Was hindert dich noch daran, es nicht zu tun?

Nichts? Gratuliere, dann viel Freude bei der Umsetzung und mit deinem neuen, guten Gefühl.

Tipp: Wenn du das noch verstärken möchtest, dann gehe gedanklich in die Zukunft und stelle dir vor, wie es sich anfühlt, mit den neuen Möglichkeiten bezogen auf dein Thema umzugehen.

Du wirst in Zukunft schneller eine Lösung finden und wahrscheinlich sogar gar nicht mehr in solch ein Gefühlsdilemma kommen, sofern du es dir immer wieder bewusst machst.

Zusammenfassung und mein Angebot

Ich habe diese Methode in Anlehnung an die Methode im Buch „Die Kraft aus dem Selbst“ von Maja Storch und Julius Kuhl, entwickelt. Sie ist eine Möglichkeit mit Krisen, negativen Gefühlen und „Dämpfern“ aus dem Alltag umzugehen. Ich garantiere keinen Erfolg, das bedeutet, probiere es aus und schau, was es bei dir bewirkt. Bei mir hat diese Methode eine sehr positive Wirkung und ich wende sie immer dann an, wenn ich aus einem emotionalen Tief bin. Was mir dabei aufgefallen ist: Je häufiger ich diese Methode praktiziere, desto schneller komme ich wiederin meine Mitte und damit in die Selbstbeherrschung und Selbstbestimmung.

Gerne unterstütze ich dich aber auch bei der Umsetzung der Methode – insbesondere zu Beginn ist es meist hilfreich, einen Coach an der Seite zu haben, der den Prozess im Auge behält.

Nun lade ich dich herzlich ein: Berichte mir von deinen Erfahrungen, die du mit der Methode vielleicht schon gemacht hast und lass auch gerne andere daran teilhaben.

Ich freu mich auf deine Rückmeldung und vielleicht sehen oder begegnen wir uns auch irgendwann persönlich oder in einem digitalen Raum.

In diesem Sinne, alles Liebe,

AlexSandra

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